健康飲食的基本原則，是高纖、低油、低糖、低鹽的飲食。選用天然新鮮的食物，善用天然食物風味，減少過度烹調及調味，不僅吃得既自然且無負擔。

 

　   以糙米、薏仁、燕麥、大麥等全穀類、全穀麵包(根莖類食物(如甘藷、芋頭、山藥等)為主食，取代白米白麵。每天至少5份的蔬菜水果（3份蔬菜2份水果），可吃到更多蔬菜的話更好。
    　糙米飯、雜糧飯烹煮有技巧，多放些水及拉長浸泡時間，一樣可以讓米飯香噴噴。

 

　　選擇植物性的好油來烹調，每日用量2-3湯匙。烹調食物時。多利用清蒸、水煮、汆燙、清燉、烘烤、滷、涼拌等低油方式烹調食物；油炸油酥的烹調少用為宜。
　　使用適當的鍋具，減少用油量，並可利用量匙控制烹調用油，或採用香料、醋、蔥、蒜等來增加風味以減少油量。選用瘦肉，去除皮脂與肥肉的皮；以魚、雞肉取代豬、牛肉，同一種的禽畜肉也最好選較瘦的部位，如有皮及皮下厚厚的油脂，烹煮前去除更好。
　　若要去除高湯的油脂，可先存放在冰箱內，冷卻後去掉凝結的油後再加熱食用。 隱藏油脂廣泛存在加工食品中，如糕餅、點心、零食、肉丸、火鍋餃、甜不辣，連飲料冰品類的奶茶、奶昔、冰淇淋都有。

 

　　糖是精緻的醣類，精緻過程中會使營養素流失，只留下濃縮的高熱量，攝取過多糖會影響正餐，造成營養不良；且會造成蛀牙，血脂肪的上升；每日糖份熱量的攝取應控制在總熱量的10 %%u4EE5下。

　　自製甜品DIY，少放糖。飲料以無糖飲料為主。善用新鮮天然水果來調味。善用寡糖與代糖調味，取代部分蔗糖或果糖的使用。

 

　　鹽是重要的調味料。過量的鹽份，卻會影響血壓，增加心臟的負擔。

　　善用醋、蕃茄等酸味物質，香菇、海帶、柴魚等鮮味物質，中藥材、米酒、薑、蒜、洋蔥、香菜等香氣物質進行調味，減少鹽的使用。市售的低鈉鹽與美味鹽也是一種選擇，但還是要注意用量。 外食口味重，多在家自行煮健康低鹽菜，減少外食。

 

資料來源:衛生福利部國民健康署